sábado, 30 de dezembro de 2017

Ectomorfo, como ganhar peso ?

dezembro 30, 2017 0 Comments

Enquanto a grande maioria faz de tudo para emagrecer, mal imaginam que existem outras pessoas, bem em menor número que desejam avidamente ganhar alguns quilos a mais.
Isso ocorre pois, ao contrário da maioria, elas tem muita dificuldade em ganhar massa muscular em virtude de terem o metabolismo muito acelerado.
Mas existe algum jeito para que o ectomorfo, aquele que tem dificuldade para ganhar peso, conseguir o shape tão sonhado ? Sim, e é bem fácil, mas para isso vai precisar ter disciplina na dieta e talvez, se o problema do metabolismo for tão difícil assim de resolver, remédios para engordar, mas que não prejudicam a saúde, é claro.
Para motivar os irmãos de ferro ectomorfos : Frank Zane, ex-fisiculturista, considerado um dos shapes mais harmônicos até hoje da era Old School, chegando até mesmo a vencer Arnold Schwarzenegger em um Mister Olympia, era ECTOMORFO !
Frank Zane,ex-fisiculturista.

Mas qual seria a causa para que algumas pessoas seja tão difícil o processo de ganhar peso ?

 A reposta está na herança genética e também em outros motivos, principalmente erros na alimentação

1. Você não está ingerindo calorias o suficiente

É matemática, assim como para emagrecer você tem que consumir menos calorias e gastar mais, no ganho de peso é o contrário.

E ainda tem o fator genético jogando contra !

O ideal é uma pessoa com dificuldade para ganhar peso comer de 2 em 2 horas.

Não adianta nada comer com frequência e em grandes quantidades se os alimentos que você consome não contêm os nutrientes necessários para você ganhar peso.

Como dissemos, você precisa focar em alimentos que contêm boas doses de proteínas, carboidratos e gorduras boas. Aqui vai uma lista com alguns alimentos que podem ajudar.
Albumina;
Hipercalóricos;
Ovos;
Batata doce;
Abacate;
Granola;
Espinafre;
Pães integrais;
Arroz integral;
Grão de bico, lentilha, feijão, ervilha e outros grãos;
Amendoim, nozes, amêndoas e outras castanhas;
Salmão, atum, sardinha ou outros peixes com alto teor de gordura.

É claro que também nãoo deixe de comer aquele X-Tudão ou mesmo uma Pizza no final de semana. Essa é o grande privilégio do magrelo : enquanto o meso e o endo tem que andar na linha da dieta, o ecto pode enfiar o pé na jaca haha

Não esquenta a cabeça com ganhar gordura, até porque isso será muito difícil para você.

Faça Musculação !

Esqueça um pouco de lado a bicicleta ergométrica e esteira e foque nos pesos !

Se você já tem um condição desfavorável para ganhar peso, então porque acelerar mais ainda o processo praticando exercícios aeróbicos ? Deixe que a musculação, quando bem praticada, vai evitar que você ganhe gordura, pois sabe-se que músculos são verdadeiras fornalhas para queimá-las.

Mas mesmo você treinando bem e comendo feito um monstro, ainda mesmo assim pode ter dificuldades para engordar. É o famoso "magro de ruim".

 Então vai ter que lançar a ajuda de alguns remédios para conseguir ganhar peso.

Aqui vai uma lista dos principais remédios para engordar rápido e como eles funcionam:

Remédios para auxiliar no ganho de peso

1. Cobavital
Uma combinação de cloridrato de ciproeptadina, um forte estimulante de apetite, e de cobamamida, uma substância encontrada na vitamina B12 e que colabora com a síntese de proteína, o Cobavital é um dos remédios para engordar mais populares do mercado.
Ele normalmente é escolhido porque não tem em sua composição nenhum elemento esteroide, diminuindo os riscos de efeitos colaterais indesejados.
O Cobavital deve ser usado por pessoas que já fazem exercícios físicos, pois, além de ajudar no ganho de apetite, ele vai ajudar no ganho de massa e resistência muscular.
Por ser um anabolizante sem a presença de esteróides, o Cobavital é normalmente escolhido por quem não quer tomar nenhum remédio muito forte para não correr riscos de sofrer com efeitos colaterais graves.
De qualquer forma, todos os medicamentos podem causar efeitos colaterais e no caso do Cobavital são sonolência e sentimento de sedação. Outros sintomas que podem aparecer são a secura das mucosas, náuseas, agitação e confusão mental.
Confira maiores detalhes do Cobavital aqui.
2. Buclina
Seu principal composto é o dicloridrato de buclizina, um poderoso estimulante de apetite que age no corpo de forma a causar uma pequena hipoglicemia, que vai ser interpretada no cérebro como sensação de fome.
A buclina não possui nenhum tipo de anabolizante, portanto seu preço pode ser mais barato que outros medicamentos. Muitas vezes, é recomendado o uso da Buclina com algum outro medicamento, como o Complexo B, para dar melhores resultados.
Os efeitos colaterais são excesso de sono, provocado por substâncias que agem como sedativo no nosso organismo.
Veja mais:
3. Apetil
Este é um medicamento similar à Buclina, já que possui em sua composição o mesmo composto, dicloridrato de buclizina.
Possui um efeito hipoglicemiante, ou seja, aumenta a produção de insulina, diminuindo a concentração de açúcar no sangue. Isso faz com que o cérebro indique ao corpo que precisa de mais comida.
Os efeitos colaterais do Apetil estão relacionados a dor de cabeça, tontura, sonolência, irritação e secura da boca.
4. Profol
O profol é um suplemento alimentar que também contém o dicloridrato de buclizina, mas em sua composição também está a lisina. Trabalha como estimulante de apetite, mas por conter a adição de vitamina B6, vitamina B12 e tripofano, este medicamento ajuda quem precisa de complementação vitamínica, principalmente as do complexo B.
Sua composição colabora com um maior aproveitamento nutricional dos alimentos consumidos, fazendo com que a absorção de vitaminas e aminoácidos essenciais para a nossa saúde seja feita com maior eficiência.
Efeitos colaterais deste medicamento podem ser o excesso de sono, principalmente nas primeiras semanas de uso, secura das mucosas e dor de estômago.
5. Complexo B
Quem tem problemas de apetite pode tomar também o suplemento alimentar Complexo B para regular a fome. Este medicamento sozinho não tem o poder de estimular o apetite, mas sim de regular. Funciona para pessoas que por algum motivo estão com dificuldade de comer, mas não vai dar resultados para quem não tem problemas de apetite.
Além disso, este é um suplemento vitamínico que vai dar as quantidades necessárias por dia de todas as vitaminas do complexo B, muito importantes para a nossa saúde.
Veja mais: Benefícios das vitaminas do complexo B – Para que serve e fontes.
Efeitos colaterais
A maioria destes remédios para engordar rápido tem efeitos colaterais parecidos. São eles:
Excesso de sono;
Secura nas mucosas;
Distúrbios gastrointestinais;
Náuseas;
Irritação;
Tontura;
Dor de cabeça.

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segunda-feira, 30 de outubro de 2017

Suas pernas não crescem ? Saiba o porquê

outubro 30, 2017 0 Comments


Finalmente você resolveu treinar pernas sério mas não está notando nenhum resultado.

Realmente é desanimador mesmo, até porque os homens não são muitos ligados em treinar esse grupo muscular,seja por preconceito, seja por dar prioridades aos bíceps.

Mas as mulheres também se queixam de que treinam e sua pernas parecem que não "crescem" também...é não é por falta de treino nesse caso, afinal é o grupamento muscular preferido delas, se esquecer do número 1, os glúteos.


Realmente todo o grupamento muscular que compõe nossas pernas é mesmo mais difícil de hipertrofiar, mas não é impossível

Vamos ver os motivos pelos quais as suas pernas não crescem.

1 - Treino Intenso





Nossas pernas são a base de nosso corpo, e é de se imaginar que aguentam muito mais peso do que qualquer outro músculo. Não é a toa que o músculo mais forte de nosso corpo está localizado nos membros inferiores, os Glúteos.

E você sabe maromba que, para grandes grupos musculares você tem que treinar intenso ! 

Não precisa socar muita carga nos aparelhos mas fazer aquelas repetições com "cara de paisagem", conversando e mexendo no celular enquanto faz aquele legpress bem fuleiro,não vai adiantar de NADA !

Se você treina assim, ainda vai ficar por muito tempo reclamando que as suas pernas não crescem.

Treino de pernas é suor, é sofrimento irmão ! Você tem que ir pra academia sabendo que irá ter um treino massacrante...um bom treino de pernas te deixa todo moído pelo menos por uns 2 dias ! É assim que suas pernas irão crescer, hipertrofiar.

Peça ao seu instrutor passar um treino bem massacrante, não se poupe na academia.Embora a grande maioria pense, não é só se encher de anabolizantes e "ir pra acadimia" que você conseguirá um shape maneiro. Você tem que ser disciplinado no seu treino e na sua dieta, musculação não é um esporte, é um estilo de vida que você vive 24 hs.

2 - Agachamento Livre, Ele é o Rei dos Exercícios para as pernas !




Treinar pernas sem agachamento livre é como treinar peito sem supino reto. Uma bosta de treino !

Páre de achar que é treino de mulher...marombeiro agacha, frango não. Essa é a diferença !

Se o agachamento livre não está na sua ficha de treinos, passe já a incluí-lo. E sem mimimi de joelho ruim...faça o exercício corretamente,com pouca carga no início para aprendizado da postura que seu joelho será até fortalecido.

É o caminho mais rápido para que você consiga construir pernas poderosas em menos tempo !



3 - Treine Pernas ao menos duas vezes por semana !


Quando você entrou na academia e até hoje, duvido que você tenha treinado bíceps ou peito SOMENTE uma vez na semana !

E eles não cresceram ? Porque com as pernas seria diferente ?

Divida seu treino de maneira correta e PRIORIZE o seu ponto fraco, no caso as pernas.

Talvez você tenha que negligenciar um pouco o tão amado treino de bíceps e de peitoral, mas a vida é assim mesmo maromba, quer ter sucesso em alguma coisa ? A palavra de chama FOCO !

4 - Aumente a sua ingestão de proteínas !




Sem entrar em questões científicas, até porque não é o foco desse blog. Aqui é teste na prática maromba !

Como as pernas são um grupamento muscular grande e que para hipertrofiá-los você tem que treinar de um jeito que saia um trapo da academia, você terá que se alimentar e MUITO bem para a recuperação de sua fibras musculares das pernas, que foram destruídas !

Se você está ingerindo 2 gr de proteínas X peso corporal, aumente para 3 gr de proteínas.

Talvez aqui seria bom encaixar um suplementação boa com Whey.

No dia do treino de pernas, faça um carbo Up ( eleve a quantidade de carboidratos ingeridas ). Se você estiver fazendo uma dieta low carbo para dar aquela "secada" , saiba como fazer um Ciclo de Carboidratos, clique aqui

5 - O Descanso !



Todos sabemos que o descanso é fundamental para a recuperaçào muscular e sua hipertrofia

Essa sem dúvida é a parte mais difícil em um treino para hipertrofia das pernas, afinal como descansar as pernas se você a utiliza o tempo todo para andar,subir escadas,etc ?

É maromba, você vai ter que dar o seu "jeito". Uma dica é ir se "poupando" de atividades que exijam que você se agache muito por exemplo.

Ou trabalhos que você tenha que ficar em pé durante muito tempo, isso compromete a recuperação de suas pernas.

Procure sentar de vez em quando, se poupe de atividades penosas no dia pós-treino,etc.

Mas sobretudo tenha aquele sono recuperador a noite. Treine pernas como um urso e durma como um bebê.

É isso aí maromba. Treine com intensidade, de dar ânsia de vômito, alimente-se e descanse bem que aquelas pernas que parecem verdadeiras toras de árvores vêm !

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sábado, 28 de outubro de 2017

Aeróbico é melhor Antes ou Depois do Treino ?

outubro 28, 2017 0 Comments

Fala marombada !

Nem preciso dizer que o aeróbico é essencial em um processo de definição. 

É quando o seu corpo irá usar as reservas de gorduras, aquelas que estão na sua cintura que você tanto quer eliminar.

Alguns dizem que você pode obter definição apenas com o treino e a dieta, sem a necessidade do aeróbico.

Claro, isso é possível, mas vai depender de uma disciplina ferrenha na sua dieta, talvez nem aquelas tradicionais "escapadas" da dieta você poderá cometer, como uma barra de chocolate por exemplo.

Mas iremos a grande dúvida de muitos iniciantes e não tão iniciantes na academia. Afinal, para perder gordura o Aeróbico é melhor Antes ou Depois do Treino ?


Aeróbico Antes do Treino




Você fez aquele pequeno lanche e tomou o seu pré-treino, chegou na academia e foi logo pra esteira fazer 30 minutos de aeróbico, e pior ainda : De forma intensa !

Sabe o que irá acontecer ? Se você estiver treinando pesado, com o objetivo de ganhar massa muscular, seu treino será muito prejudicado porque você praticamente esgotou o seu estoque de carboidratos quando você estava correndo insanamente na esteira.

Então, se o seu objetivo é ganhar massa muscular e você está treinando pesado para isso, não passe pela esteira ao entrar na academia. Gaste toda a sua energia primeiro nos ferros !


Aeróbico Depois do Treino



Terminou seu treino com pesos e está querendo dar aquela queimada na gordura ? Esse é o melhor cenário para você fazer aqueles 30 minutos na esteira ou bicicleta ou transport,etc.

Se  você treinou direito, o seu corpo está com a reservas bem baixas de glicogênio e fazendo aeróbico ele vai ser obrigado a buscar fonte de energia em outro lugar, de preferência naquele depósito de gordura que está localizado na sua barriga !


Aeróbico em Jejum



Assunto muito polêmico, uns dizem que funcionam como uma verdadeira fornalha de queimar gordura, outros dizem que não, que é besteira fazer exercícios com a "barriga vazia" inclusive você pode passar mal, ter hipoglicemia ( nível muito baixo de glicose no sangue )

Na boa maromba, aqui vale o seguinte : Se der certo pra você, FAÇA !

Só não cometa a burrice de correr feito um doido na esteira em jejum ou tomar algum pré-treino.

Aeróbico em jejum é baixa intensidade, quase um trote na esteira !


A questão do Aeróbico ser melhor Antes ou Depois do Treino também irá depender muito do objetivo que você quer atingir na academia, se é ficar grande ou mais definido.

Se você deseja ficar grande, vai ter que gastar menos calorias possível. O ideal é nem fazer aeróbico.

Agora se você quer dar aquela "secada" para o Verão, faça seu treino voltado para definição e mande ver no aeróbico antes,depois e até durante fazendo circuitos.

Sem frescuras teóricas maromba ! Teste na prática !







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segunda-feira, 23 de outubro de 2017

Não estou tendo mais progressos na academia, o que fazer ?

outubro 23, 2017 0 Comments

Você está seguindo a dieta certinho, treinando feito um cão mas não está conseguindo resultados ?

Sinto te informar,mas nosso corpo é uma máquina fantástica, que se adapta a qualquer situação que signifique uma ameaça ao seu equilíbrio.

Seu corpo sempre irá buscar o equilíbrio, a estabilidade, manter as coisas como estão. 

A isso se dá o nome de Homeostase

Vamos ver como fazer para quebrá-la e obter melhores resultados nos seus treinos e dieta.

Mexa nas Cargas


Uma das melhores técnicas para o seu treino ainda é a mais antiga : Aumentar as cargas !

Seu cérebro irá mandar uma mensagem para o seu músculo que ele terá que se adaptar instantaneamente para suportar uma carga maior. 

Aumentar as cargas é um verdadeiro desafio para os seus músculos ! É como se você dissesse a eles: "ERGA ESSE PESO OU VOCÊ SERÁ ESMAGADO !"

Nem precisa dizer que aumento de cargas é inversamente proporcional ao número de repetições, ou seja, quanto maior a carga, menor o número de repetições.


Modifique sua Dieta



Seu treino está intenso, você tá mandando ver no aeróbico, mas NADA de progressos !

Com certeza o problema de você não estar tendo mais progressos na academia está na sua dieta ! Sempre ela, a DIETA !

Não dissemos acima que nosso corpo tem um incrível capacidade de adaptação, a chamada Homeostase ? 

Com a dieta não seria diferente ! Seu corpo também "arrumou" um jeito de se adaptar a ela !

Sinto muito te dizer, mas se você estiver em uma dieta de cutting ( secar ), terá que apertá-la mais ainda os seus macronutrientes se deu uma "parada" na perda de peso e principalmente medidas.

E se estiver em Bulking (ganhos) e não tá ganhando mais peso, vai ter que comer até banco de praça !

Varie o seu Treino





Aqui vale você usar as mais variadas técnicas de aumento da intensidade do seu treino como dropsets, superseries, rest-pause,ordem dos exercícios,etc.

Descanse muito pouco entre as séries, isso faz uma grande diferença para aumentar a intensidade de seu treino !

Faça também uma periodização de seu treino, alternando períodos de treino como períodos de treino de aumento de força ( muita carga, pouquissimas repetições ), e períodos de treino para hipertrofia,com menos cargas, execuções menos explosivas e mais repetições com objetivo de hipertrofia.

Tal técnica de alternar os treinos de força e hipertrofia é boa para se quebrar a homeostase.


Mais aeróbico



Todos sabem que o aeróbico traz inúmeros benefícios para a sua saúde, principalmente a do seu coração.

Engana-se quem pensa que o aeróbico não "server pra nada" em um treino de hipertrofia.

O aeróbico ou cardio como gostam de chamar, aumenta a sua oxigenação, aumentando assim a sua resistência cardiovascular. 

Aí é só fazer a conta amigo: Maior resistência cardiorespiratória, maior resistência nos treinos !

Dica : Quer potencializar e muito a sua queima de gordura ? Faça aeróbicos em jejum !


Mas de nada irá adiantar as dicas acima se você não treinar de verdade ! Sangue nos olhos na academia,  maromba ! 

Quando você pisar no santuário, deixe tudo lá fora : contas,esposa,filhos, chefe mala,falta de dinheiro,etc...É só você contra os ferros e nada mais !

Treine sempre como se fosse o último dia da sua vida ! Te garanto que todo treino seu será Foda !

Tenho certeza que se você seguir as dicas, treinar e se alimentar sério, você com certeza irá observar progressos

Até mais Fellas !




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terça-feira, 17 de outubro de 2017

Como desenvolver a consciência corporal e melhorar seu treino

outubro 17, 2017 0 Comments

Para que você consiga o tão sonhado corpo sarado, tenha em mente que não é só ir pra academia "levantar pesos" de qualquer jeito.

Existe um jeito certo, cadenciado, para que o treino seja executado de maneira correta e que você saia da academia com a sensação de que as suas fibras musculares foram rompidas,que o seu treino foi efetivo e que seus músculos trabalhados estejam prontos para serem reparados pelo seu organismo durante o sono e assim crescerem,hipertrofiarem.

Mas para que isso ocorra, você precisa saber treinar corretamente, até mesmo para se prevenir de lesões e continuar a treinar. Você precisa desenvolver a consciência corporal.

 Consciência corporal nada mais é que você executar os movimentos de maneira mais correta possível, procurando sempre impedir o auxílio, vulgo  "roubo" no exercício por ajuda de outros grupos musculares secundários.

É ela, a consciência corporal que vai determinar o sucesso do seu treino. Quer um conselho ? Nunca descuide dela no decorrer de seu treino.

Vamos dar um exemplo : um praticante de musculação executando o exercício rosca direta para biceps ao balançar o corpo ou mexer os ombros, em auxílio ao movimento. Está executando o exercício de maneira errada pois outras musculaturas estão a "roubar" o alvo do exercício, que seria o bíceps.

Veremos algumas dicas abaixo de como desenvolver a sua consciência corporal.

Postura e execução correta


Todo e qualquer exercício na musculação a primeira preocupação que o praticante deve ter é a postura inicial. Não é só posicionar-se diante dos halteres ou aparelhos de qualquer maneira.

Além de prevenir lesões, uma postura certa irá garantir que somente o músculo-alvo do exercício será melhor trabalhado,isolando o seu trabalho e facilitando assim a você desenvolver a consciência corporal.

Se tiver dúvidas qual é a posição correta para a execução do exercício, pergunte sempre ao seu instrutor pois ele é o profissional preparado para isso.

Escolha da Carga


Talvez o maior erro que compromete e muito a execução correta do exercício e que impede de você desenvolver uma boa consciência corporal seria este : a escolha da carga !

É o erro mais cometido por iniciantes e não tão iniciantes dentro de uma academia.

Escolha uma carga moderada, nem tão leve também ! Afinal você tem que criar uma resistência para o seu músculo vencer. Não é à toa que a musculação é conhecida cientificamente como exercício com pesos resistidos.

Tenha em mente uma coisa : Ficar pegando cargas que você não aguenta não impressiona a ninguém, principalmente os veteranos da academia, que se repararem em você irão notar o quanto você está sendo idiota ao executar o exercício todo errado devido a carga alta demais para você.

E o que é pior : como você está começando e não tem ainda uma musculatura fortalecida, ainda pode se lesionar e ficar um bom tempo sem treinar.

Portanto, não seja um idiota que gosta de pegar um peso que não aguenta, com uma execução incorreta. Se você gosta de pegar muito peso talvez trabalhar numa obra ou estaleiro seria melhor do que ir à academia.


Fases concêntrica e excêntrica do exercício


Simplificando, a fase concêntrica é onde ocorre a explosão muscular. 

Como exemplo, no exercício rosca direta para bíceps a fase concêntrica é quando você ergue o peso até a altura do peitoral.

Geralmente essa fase é feita de forma explosiva, mas nada impede que você dê uma velocidade mais baixa, para variar o estímulo ao músculo-alvo.

A fase excêntrica é quando você "desce" o peso. E é aí onde muitos iniciantes erram pois não é só "largar" o peso, pois além de você estar criando um relaxamento muscular, com tal conduta está aumentando e muito o risco de lesões.

Desça o peso de forma cadenciada, podendo até ser em velocidade "slow", quase como câmera-lenta. 

Estudos indicam que a fase excêntrica, quando executada de maneira slow, é tão ou mais efetiva do que a explosão muscular, a fase concêntrica. Então porque não usar tal estratégia para maximizar o seu treino ?

Conexão mente-músculo



Todas as dicas acima são importantes, mas sem dúvida a maior delas é você criar uma conexão entre a sua mente e o seu músculo.

Filhos,mulher,marido,contas,emprego, aborrecimentos...não pense em mais NADA !

É só você, os pesos e os seus músculos !

Arnold Schwarzenegger, o ex-fisiculturista mais famoso do mundo, dizia que quando estava se exercitando criava uma conexão tão forte com seus músculos como se imaginasse que eles estavam crescendo do tamanho de montanhas !

Desenvolva o gosto por fazer os seus músculos contraírem !

Se estiver fazendo exercício para o bíceps, como o rosca direta por exemplo, concentre todo o seu pensamento na contração e distensão do seu bíceps.

Quando estiver fazendo agachamento, concentre todo o pensamento nos músculos anteriores de suas coxas, o quadríceps.


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sábado, 14 de outubro de 2017

Como montar uma dieta de hipertrofia com pouco dinheiro

outubro 14, 2017 0 Comments

Sabe-se que a musculação, pelo menos em níveis profissionais, é um esporte caro ! 

São suplementos, dietas, recursos ergogênicos (anabolizantes),academia, assessoria esportiva,etc

Mas isso não quer dizer que você não irá ter um shape legal,sarado se não tiver grana pra investir nesses coisas. 

É perfeitamente possível, claro que não irá ficar "monstro", mas um shape acima da média, até mesmo sem suplementar, dá pra conseguir.

Seguem algumas dicas para você que é um maromba pobre rs

Cultive bons hábitos alimentares


Nem precisava dizer isso mas de nada irá adiantar você investir sua pouca grana fazendo tudo errado.

Para que você consiga um shape maneiro vai ter que abdicar de muito lixo que você come, como fast-foods, refrigerantes, excesso de álcool,cigarro,etc.

Ah ! mas conheço fulano(a) que come besteiras e tem barriga tanquinho ou zerada...é, existem tais sortudos, foram abençoados geneticamente, mas não é o caso da maioria. Então amigo(a), siga a regra ou continue "enxugando gelo" na academia. Sem dieta, sem resultados.

Ainda tem aqueles que se entopem de anabolizantes para chegar no shape perfeito em pouco tempo, mas um dia a casa cai, o corpo cobra o preço e às vezes pode ser caro demais !

Vale o seguinte : Coma o que vem da terra ! Alimentos naturais, nada de biscoitos "Fit", Zero isso, zero aquilo e outros alimentos industrializados que te dão a falsa percepção de que você tem uma alimentação saudável. 

Se passou pela indústria, recebeu um monte de corantes,aromatizantes e outras coisas feitas em laboratório para conservar o alimento ou fazer parecer gostoso.

Compre em Atacados ou procure promoções


Se a grana tá curta pra investir na dieta você terá que esticar o seu dinheiro. Aproveite promoções em mercados ou compre grandes quantidades de alimentos que você está sempre consumindo , como ovos por exemplo, em redes atacadistas.


A escolha dos alimentos

O principal macronutriente para quem pratica musculação é a proteína, sem ela você não irá conseguir construir músculos. E o que é pior, é um nutriente caro !

Infelizmente, se você tá com poucos recursos, não vai poder variar muito a sua dieta. Vai ter que comer muitas vezes as mesmas fontes de proteínas.

Vamos ver algumas delas bem em conta

Ovos


É a fonte de proteína mais barata que existe e apontado por muitos especialistas como o segundo melhor alimento do mundo, só perde para o leite materno.

Compre muitos ! Se você não come pelo menos 6 ovos cozidos por dia, me desculpe mas você não é marombeiro !

Em alguns lugares vendem cartelas com 30 ovos a R$ 10. Se você mora perto de áreas rurais ou tem um sítio ou coisa parecida, pode até criar umas galinhas para isso, o bom que é você come os ovos e as galinhas também hehehe.

Peito de frango


Junto com a batata-doce, é um dos alimentos mais consumidos pelos marombeiros.

Também é um alimento muito nutritivo, excelente fonte de proteínas e o que é melhor : Sem Gorduras !

Assim como o ovo também tem um preço bem acessível. Em promoções chega a custar R$ 7 ou menos o quilo. Compre logo uma porrada !


Leite


E daí que você não tem acesso ao Whey Protein ? Consuma o alimento de onde ele é extraído, o leite.

Outro excelente alimento anabólico e fonte de proteína

Dica : Faça um Shake no pós treino de leite mais iogurte natural e adicione duas colheres de sopa de aveia...verdadeiro "Whey de pobre", proteina pra caramba hehehe

Carnes



Proteína é proteína, não importa se a carne é de segunda ou de primeira. 1 kg de acém e 1kg de picanha tem a mesma quantidade de proteína.

A única diferença é o gosto e  quantidade de gordura, mas isso são coisas fáceis de se contornar.

No primeiro caso, deixa de ser mocinha e coma o que tiver, maromba não tem que se preocupar com gosto e sim em crescer. Já no outro caso, é só tirar a gordura em excesso das carnes.

Acém, patinho, músculo e a tradicional carne moída não podem faltar no prato do maromba pobre rs

Aqui vai uma sacada para que você consiga bater a sua quantidade de proteínas mas tá na pindaíba : invista naquelas carnes não tão "nobres" como fígado, língua,moela, carré suíno, mocotó,etc...com uns R$ 50 você comprar vários quilos delas.

Mais uma vez aqui, você tá comendo para CRESCER e não achar gostosinho...seja homem porra !

O fígado bovino por exemplo, é um dos melhores nutrientes que existem pois possui altíssimo teor de proteínas ( 50% que um adulto normal precisa ! ) e quase todas as vitaminas que precisamos.

Ah ! Ainda tem o peixe, embora não seja uma boa relação custo x benefício, é bom ter na mesa pois o peixe é fonte de omega 3, importante para a saúde e hipertrofia. Procure por peixes mais em conta como sardinhas, cavalinha e merluza por exemplo




Carboidratos


Escolha sempre fontes de carboidratos complexos, a não ser que você queira ser "forte" mas com uma puta barrigona também !

Carboidratos complexos tem uma liberação lenta no organismo, evitando assim picos de insulina, te auxiliando na perda de gordura também.

Se for usar carboidratos simples ( por exemplo, pão branco, biscoitos, bolos ), use na refeição pós treino para provocar picos de insulina para que as células dos seus músculos, sedentos por energia, recebam mais e mais glicose. A refeição pós treino é onde você é livre ! rss

Batata-doce, frutas com casca, arroz, feijão, pão integral, aveia, aipim, inhame.

De todos esses, acredito que a mais em conta $$$ é a batata-doce. faça dela o seu "pão" de cada dia.


Verduras e Legumes


É aqui onde você constrói uma saúde de ferro !

Afinal verduras e legumes são os maiores fornecedores de vitaminas, fibras e sais minerais que seu organismo precisa. Corpo forte é corpo com saúde parceiro !

Coma a vontade verduras e legumes e não se preocupe com calorias, são tão pequenas que chegam a ser desprezíveis em uma dieta !

Inclusive, caso você não saiba, algumas estimulam o aumento da sua produção de testosterona, o hormônio responsável pelo aumento da massa muscular ). 

Um bom exemplo é o brócolis,assim como o espinafre, couve-flor,repolho,agrião, que inibem a produção de estradiol ( hormônio feminino presente no homem ) pela metade. Como consequencia disso a sua testosterona natural aumenta.

Suplementos


Se você consegue bater os seus macronutrientes com a alimentação sugerida acima, não vejo necessidade de suplementação. Só irá desperdiçar dinheiro.

Mas se você mesmo assim quiser investir em suplementos, vai algumas dicas aí para você ficar esperto e não levar gato por lebre.

Whey


Embora o Whey não seja o suplemento de proteína mais indicado para o marombeiro que tá com a grana curta, vamos ver algumas dicas para não ficar comprando farinha rs

Um cálculo bem simples para saber se o seu Whey Protein é bom ou não

Vamos ver como exemplo a dosagem de proteína da maioria dos Whey Protein no mercado.

Geralmente é de 24 g de proteína por 32 g ( quantidade do dosador )

Divida 24/32 o resultado será 0,75. Isso é a quantidade de proteínas que o seu Whey tem, 75%.

Agora veremos outro exemplo para você ver que nem sempre o tamanho do dosador é qualidade de whey bom.

Um Whey com 25 g de proteína em 40 g (quantidade do dosador )

Resultado do cálculo : 25/40 = 0,62. Esse whey tem 62% de proteínas

Viu como o tamanho do dosador ou a quantidade de proteína informada no rótulo não quer dizer nada ?

Albumina


A melhor opção para o maromba que tá com pouco dinheiro mas mesmo assim quer suplementar com alguma proteína.

Albumina é bem barata, custa em torno de R$ 30 um quilo.

Pode-se tomá-la a qualquer hora do dia, mas o melhor horário é a noite pois ela é proteína de absorção lenta.

É isso aí, essas são algumas dicas se o seu objetivo é hipertrofia mas você está com pouco dinheiro.

Importante também é você treinar sério, vá para a academia como se fosse para a guerra, aprenda a contrair seus músculos, estude, estude em busca de conhecimento.

Chegará um dia que você vai ver que musculação não é um esporte, mas sim um estilo de vida.

Até mais marombeiros e marombeiras

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quarta-feira, 11 de outubro de 2017

Ciclo de carboidratos, como fazer ?

outubro 11, 2017 0 Comments

Não é de hoje que sabemos que a maior variável para se ganhar massa ou perder gordura em uma dieta são eles : os carboidratos

 Muito usado pelo praticantes de musculação para dar uma "secada", a dieta low carb se baseia numa redução drástica no consumo de carboidratos, algo em torno de 100 gr por dia.

Um macronutriente tão importante, responsável direto por fornecer energia, ser bem reduzido de uma hora pra outra é claro que o aspecto psicológico vai ser o primeiro a ser afetado. Um perigo para a continuidade da dieta

Uma boa estratégia para suavizar o processo de perda de gordura numa dieta low carb é a adoção de períodos de alto ou médio consumo de carboidratos, o chamado ciclo de carboidratos.

Ciclo de carboidratos, como fazer ?

Basicamente, você terá que dividir seu consumo de carboidratos durante a semana em alto, moderado e baixo.

No dia que você fizer um treino pesado, como o de pernas por exemplo, consuma uma quantidade alta de carboidratos durante o dia.

Em outros treinos secundarios, faça um consumo moderado de carboidratos ( um pouco maior do que o baixo consumo )

Em dias que você não treinar ou em treinos mais leves e aeróbicos, aproveite para potencializar a queima de gordura com baixo consumo de carboidratos.

Mas no dia do alto e médio consumo, dê preferência aos carboidratos complexos (batata-doce,alimentos integrais,etc ). Aliás, SEMPRE prefira carboidratos complexos, tenha uma dieta limpa tanto em cutting como em bulking.

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Insulina : a chave para ganhar músculos e perder gordura !


Se você pensou que a testosterona era o principal hormônio anabólico no nosso corpo, sinto muito mas você está enganado.

O principal hormônio anabólico é a insulina, e responsável também pela perda de gordura. Vamos entender como ela funciona

Resumindo bem, a insulina é responsável pela entrada da glicose nas células. É como se fosse uma espécie de "chave" que permite sua passagem para o interior das células.

Funciona basicamente assim : quando você ingere uma refeição com carboidratos a quantidade de glicose no seu sangue começa a aumentar,então o seu pâncreas começa a liberar a insulina na sua corrente sanguínea, abrindo tal "chave" das células para que a glicose seja usada ou estocada. Depois desse processo, o seu nível de glicose no sangue começa a abaixar.

A insulina tem um papel de vital importância em nosso organismo,um verdadeiro guardião, pois se não houvesse ela os níveis altos de glicose poderiam nos MATAR devido a ela ser muito tóxica ao corpo.

Resistência a insulina  e o surgimento da Diabetes



Se você entendeu o mecanismo de ação da insulina, irá entender facilmente a resistência a insulina, que é quando as células passam a rejeitar o papel de "chave" da insulina, fazendo assim com que a glicose se acumule mais e mais na corrente sanguínea, ocasionando assim a doença chamada de Diabetes tipo 2

O que esse blá blá blá de insulina tem a ver com ganho de músculos e perda de gordura ?

Tudo ! a explicação é bem complexa, mas tenha em mente que quanto mais você permanecer sensível a insulina,mais fácil será construir massa muscular e também perder gordura ! 

Portanto maromba, alimente-se corretamente, dê preferência aos carboidratos complexos, que liberam a insulina lentamente.Seu shape e principalmente a sua saúde agradecem !

É claro que uma refeição lixo na sua dieta não vai te tornar diabético nem ferrar com seu shape. Não precisa ser radical ! um McDonalds e doces algumas vezes faz até bem para a dieta.

Lembre-se sempre ! você controla a comida e não o contrário, aí sim está todo o sucesso de qualquer dieta.







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