Como montar uma Dieta

Fala Marombada !
Nesse post vamos ver como se monta uma dieta para cuting ( secar ). Afinal tá chegando o Verão e você não quer desfilar por aí igual a uma caixa d'água, cheio de retenção hehehe

Pra início de conversa, você já deve estar careca de saber que não existe isso de "crescer seco", porque a conta não fecha, é simples matemática : Para ganhar massa, você precisa consumir mais calorias do que pode gastar, e para queimar gordura ( e um pouco de massa muscular também, INFELIZMENTE ! ) você terá que consumir menos calorias,bem menos...e procurar gastar bem mais também.

Outra coisa : Se a fome não é a sua companheira, tem alguma coisa errada aí fella...Dieta nada mais é do que uma "fome controlada"

Portanto amigo e amiga de ferros, se você não fez o trabalho de casa de ganhar massa muscular no inverno, não é agora no Verão que você irá querer fazer isso.

Taxa Metabólica Basal

Para começarmos a montar a nossa dieta de cuting ( secar ) temos que entender primeiro o que é essa taxa metabólica basal

a taxa metabólica basal basicamente é uma expressão, um cálculo que você faz para se saber o gasto energético diário.

Você pode fazer manualmente, mas existe calculadoras online para isso, como essa abaixo

Calculadora de Taxa Metabólica Basal

Digite seu Sexo,Peso,Altura e Idade

Nível de atividade

Sedentário : auto-explicativo ( Você é aquele cara que só sabe comer e dormir ) ZERO de atividade física na sua vida

Atividade Ligeira : Você é quase um sedentário, a única diferença é que as vezes você caminha pequenas distâncias ou sobe um lance de escada.

Atividade Moderada : Parabéns ! pelo menos você pratica alguma atividade física, mesmo que aquele futebolzinho de final de semana ou aquela corridinha bem fuleira.

Atividade Intensa : Você treina ou faz alguma outra atividade física pelos menos 3 vezes na semana. É quase um rato de academia rs

Atividade Muito Intensa : Treina de 4 a 5 vezes na semana, na verdade você treina todo dia ! O dono da academia nem aguenta mais ver a sua cara ! Aqui estão todos os marombeiros

Calculada a sua Taxa metabólica basal agora iremos montar a sua dieta.

Montando a dieta

Vamos tirar como exemplo um homem com peso de 85 kg, altura de 1,80 m, idade de 42 anos e nível de atividade muito intensa que deseja fazer uma dieta de cuting (secar)

O resultado para o exemplo acima está abaixo

Metabolismo basal: 1845

Calorias necessárias para manter o peso: 3505

Calorias para emagrecer: 2980

Calorias para subir de peso: 4031

Ou seja, nosso amigo tem que perder 525 calorias diárias para emagrecer. Ele tem que ingerir 2980 calorias por dia para começar a dieta

Divisão dos Macronutrientes

Para uma dieta de cutting (secar) iremos dividir os macronutrientes da seguinte forma:

30% de Carboidratos

50% de Proteínas

20% de Gorduras

30% de 2980 calorias = 894 de carboidratos
50% de 2980 calorias = 1490 de proteínas
20% de 2980 calorias = 596 de gorduras

Segue abaixo um exemplo de dieta para definição. Note que o total das calorias ficou bem abaixo das 2980 previstas, com isso a dieta ficou bem flexível.

1 refeição (6:20)	Kcal	Carbo	Proteina	gorduras
1 ovo cozido	146	0.6	13.3	9.5
2 fatias pao integral	121	22	4.3	1.8
200ml leite semidesnatado	83	0	6	2.2
1 fatia presunto	13,88	0	2.25	0.49
1 colher sopa requeijao	48	0.5	4.8	3

Lanche (10:30)
1 banana	39.6	9.12	0.52	0.12
1 iogurte desnatado natural	107	12,99	7.89	2.57
3 biscoito maisena	58,21	9.42	0.86	1.88

Lanche (12:40)
2 fatias de batata-doce	107.8	25.76	0.84	0.14
1 ovo cozido	146	0.6	13.3	9.5

Almoço (13:40)
3 colher sopa arroz parbolizado	93	19.35	1.95	0.75
3 colher sopa feijao	39,27	7.14	2.3	0.26
4 file peito frango sassami	200	0	49.58	1.6

Lanche(16:30)
2 fatias pao integral	121	22	4.3	1.8
1 fatia presunto	13,88		2.25	0.49
1 colher rasa requeijao	45,5	0.75	3.3	3.25

PRE-TREINO (18:00)
2 fatias pao integral	121	22	4.3	1.8
1 fatia presunto	13,88	0	2.25	0.49
1 colher rasa requeijao	45,5	0.75	3.3	3.25
2 bananas	79,2	18.24	1.04	0.24
1 ovo cozido	146	0.6	13.3	9.5

JANTA (20:00)
3 colher sopa arroz parbolizado	93	19.35	1.95	0.75
3 colher sopa feijao	39,27	7.14	2.3	0.26
4 file peito frango sassami	200		49.58	1.6

ceia (ir dormir)
200ml leite semidesnatado	83	0	6	2.2
1 fatia pao forma integral	60,5	11	2.15	0.9


TOTAL	Cal	Carbo(gr)	Proteina(gr)	gorduras(gr)
	2117,09	89,99	12	3