sábado, 23 de setembro de 2017

Treino de Pernas - Quadríceps

setembro 23, 2017 0 Comments


Segue abaixo um "treininho" para os seu quadríceps. Se treinar direito, duvido que você consiga sair andando direito da academia

Treino de Pernas - Quadríceps ( parte anterior das coxas )


Agachamento Livre



Faça 4 séries de 8 repetições, com carga máxima. Com 1 minuto de descanso entre as séries.


Agachamento Hack Machine



Faça 5 séries de 15 repetições com uma carga de leve a moderada e desça bem lentamente, até o máximo que você puder.

Descanso de 30 segundos entre as séries. 

Legpress 45


4 Séries de 10  repetições com carga máxima, descanso de 1 minuto entre as séries




Cadeira extensora



Quando você chegar aqui, provavelmente o seu quadríceps já estará bem fatigado, faça com uma carga de leve a moderada 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre as séries




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Como montar uma Dieta

setembro 23, 2017 0 Comments
Fala Marombada !
Nesse post vamos ver como se monta uma dieta para cuting ( secar ). Afinal tá chegando o Verão e você não quer desfilar por aí igual a uma caixa d'água, cheio de retenção hehehe

 Pra início de conversa, você já deve estar careca de saber que não existe isso de "crescer seco", porque a conta não fecha, é simples matemática : Para ganhar massa, você precisa consumir mais calorias do que pode gastar, e para queimar gordura ( e um pouco de massa muscular também, INFELIZMENTE ! ) você terá que consumir menos calorias,bem menos...e procurar gastar bem mais também.

 Outra coisa : Se a fome não é a sua companheira, tem alguma coisa errada aí fella...Dieta nada mais é do que uma  "fome controlada"

 Portanto amigo e amiga de ferros, se você não fez o trabalho de casa de ganhar massa muscular no inverno, não é agora no Verão que você irá querer fazer isso.

Taxa Metabólica Basal


Para começarmos a montar a nossa dieta de cuting ( secar ) temos que entender primeiro o que é essa taxa metabólica basal

 a taxa metabólica basal basicamente é uma expressão, um cálculo que você faz para se saber o gasto energético diário.

 Você pode fazer manualmente, mas existe calculadoras online para isso, como essa abaixo

Calculadora de Taxa Metabólica Basal
Digite seu Sexo,Peso,Altura e Idade

Nível de atividade

Sedentário : auto-explicativo ( Você é aquele cara que só sabe comer e dormir ) ZERO de atividade física na sua vida

Atividade Ligeira : Você é quase um sedentário, a única diferença é que as vezes você caminha pequenas distâncias ou sobe um lance de escada.

Atividade Moderada : Parabéns ! pelo menos você pratica alguma atividade física, mesmo que aquele futebolzinho de final de semana ou aquela corridinha bem fuleira.

Atividade Intensa : Você treina ou faz alguma outra atividade física pelos menos 3 vezes na semana. É quase um rato de academia rs

Atividade Muito Intensa : Treina de 4 a 5 vezes na semana, na verdade você treina todo dia ! O dono da academia nem aguenta mais ver a sua cara ! Aqui estão todos os marombeiros

Calculada a sua Taxa metabólica basal agora iremos montar a sua dieta.

Montando a dieta

Vamos tirar como exemplo um homem com peso de 85 kg, altura de 1,80 m, idade de 42 anos e nível de atividade muito intensa que deseja fazer uma dieta de cuting (secar)

 O resultado para o exemplo acima está abaixo
 1845
 3505
 2980
 4031

Ou seja, nosso amigo tem que perder 525 calorias diárias para emagrecer. Ele tem que ingerir 2980 calorias por dia para começar a dieta

Divisão dos Macronutrientes

Para uma dieta de cutting (secar) iremos dividir os macronutrientes da seguinte forma:

30% de Carboidratos  

50% de Proteínas

20% de Gorduras

 30% de 2980 calorias = 894 de carboidratos
50% de 2980 calorias = 1490 de proteínas
20% de 2980 calorias = 596 de gorduras

 Segue abaixo um exemplo de dieta para definição. Note que o total das calorias ficou bem abaixo das 2980 previstas, com isso a dieta ficou bem flexível.
1 refeição (6:20) Kcal Carbo Proteina gorduras
1 ovo cozido 146 0.6 13.3 9.5
2 fatias pao integral 121 22 4.3 1.8
200ml leite semidesnatado 83 0 6 2.2
1 fatia presunto 13,88 0 2.25 0.49
1 colher sopa requeijao 48 0.5 4.8 3





Lanche (10:30)



1 banana 39.6 9.12 0.52 0.12
1 iogurte desnatado natural 107 12,99 7.89 2.57
3 biscoito maisena 58,21 9.42 0.86 1.88





Lanche (12:40)



2 fatias de batata-doce 107.8 25.76 0.84 0.14
1 ovo cozido 146 0.6 13.3 9.5





Almoço (13:40)



3 colher sopa arroz parbolizado 93 19.35 1.95 0.75
3 colher sopa feijao 39,27 7.14 2.3 0.26
4 file peito frango sassami 200 0 49.58 1.6





Lanche(16:30)



2 fatias pao integral 121 22 4.3 1.8
1 fatia presunto 13,88
2.25 0.49
1 colher rasa requeijao 45,5 0.75 3.3 3.25





PRE-TREINO (18:00)



2 fatias pao integral 121 22 4.3 1.8
1 fatia presunto 13,88 0 2.25 0.49
1 colher rasa requeijao 45,5 0.75 3.3 3.25
2 bananas 79,2 18.24 1.04 0.24
1 ovo cozido 146 0.6 13.3 9.5





JANTA (20:00)



3 colher sopa arroz parbolizado 93 19.35 1.95 0.75
3 colher sopa feijao 39,27 7.14 2.3 0.26
4 file peito frango sassami 200
49.58 1.6





ceia (ir dormir)



200ml leite semidesnatado 83 0 6 2.2
1 fatia pao forma integral 60,5 11 2.15 0.9










TOTAL Cal Carbo(gr) Proteina(gr) gorduras(gr)

2117,09 89,99 12 3


Convém lembrar que dieta é uma coisa muito pessoal e que se possível procure a ajuda de um profissional nutricionista.
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